Volver a correr tras el confinamiento
Cómo empezar a correr después del aislamiento.
Correr después del estado de alarma que hemos sufrido es una de las cosas que más estamos deseando todos los runners, pero para que la vuelta vaya lo mejor posible os queremos dar algunos consejos desde nuestro club de corredores sobre cómo hacerlo para que los disfrutemos al máximo posible.
Tras el anuncio del Gobierno que se podrá volver a correr a partir del 2 de Mayo os hemos preparado una entrada en la que además de consejos para volver a correr en el desconfinamiento encontrarás:
"Empiezas una nueva fase de entrenamiento"
"Ahora no es momento de objetivos a corto plazo"
Nivel de forma física anterior
Una de las primeras cosas a tener en cuenta es nuestro nivel de forma física anterior a la cuarentena. Si ya corríamos antes, si hacíamos algo de ejercicios o si ahora vamos a empezar a correr desde cero. En el caso de que vayamos a empezar a correr desde cero te aconsejamos utilizar el método CA-CO: Combinar andar con correr.
Si ya corrías con anterioridad lógicamente no vas a poder tener el mismo nivel que antes y vas a necesitar unas semanas para volver a coger el ritmo anterior. En consecuencia, también debes adaptar tus entrenamientos ya que no podrán tener la intensidad de antes de la cuarentena.
Sensaciones a tener en cuenta:
Debemos centrarnos principalmente en 2 sensaciones en cuenta a la hora de volver a correr tras la cuarentena. Los resultados que percibamos de estas sensaciones corriendo otra vez marcarán nuestro ritmo de vuelta y lo harán mas satisfactorio:
Sensaciones corriendo: Es fácil de calibrar mientras vamos corriendo, nuestro ritmo de respiración y pulso será más elevado de lo habitual, ya que nos va a costar más esfuerza tras estar tantas semanas parados. También el ritmo de carrera será más lento y la fatiga aparecerá antes.
Sensaciones después de correr: Este es un aspecto muy importante a valorar ya que vamos a tener las consecuentes agujetas y cansancio después. Si nos encontramos muy cansados o sobrecargados después de la primera sesión de carrera debemos dejar reposo de 1 o 2 días entre entrenamientos de carrera.
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5 consejos para tu primer día de carrera
¿Cómo hago mi primer día de entrenamiento tras el confinamiento? Para que las sensaciones anteriormente señaladas sean buenas os dejamos estos 5 consejos:
1) Combinar andar con correr: A pesar de que anteriormente has hecho tiradas largas al menos los 2 o 3 primeros días os aconsejamos combinar 2 veces: 20 minutos corriendo y 10 minutos andando hasta completar 1 hora entera. De esta manera estaremos más tiempo en movimiento y por lo tanto al aire libre que tanto echamos de menos. Alargaremos el entrenamiento sin sobrecargar los músculos y articulaciones y podremos recuperarnos mejor para poder hacer sesiones continuas
2) Ritmos suaves: Llevamos mucho tiempo sin correr y ahora lo menos importante son los ritmos y más sabiendo que no va a haber ninguna carrera a corto plazo. Lleva un ritmo suave, que te permita ir cómodo y disfrutando. Mejor que los primeros días te quedes con ganas de más a que termines fatigado y no poder volver al día siguiente.
3) Terrenos cómodos: Trata de evitar el asfalto o terrenos duros y apuesta por caminos o zonas de tierra. También trata de evitar grandes subidas o bajadas que te puedan producir una sobrecarga el primer día.
4) Prioriza el calentamiento: Llevas varias semanas “parado” en casa ¡¡ahora no te pongas las zapatillas y salgas corriendo!! Haz buenos movimientos articulares, pequeños skipping, talones al culo, desplazamientos laterales… Quita ese “óxido” acumulado en el cuerpo
5) El enfriamiento es igual de importante: Terminar los últimos 10 minutos de la sesión andando nos va a permitir bajar las pulsaciones y en nivel de respiración antes de ir a la ducha, de esta manera la recuperación será más optima. No te olvides tampoco de hacer un buen estiramiento músculo por músculo.
Plan de entrenamiento de 6 semanas para volver a correr
Como vas viendo ahora es un momento de readaptación y de volver a coger ritmo. Lo último que quieres ahora es una lesión que te haga volver a quedarte en casa. Ten paciencia y disfruta de cada entrenamiento. Respira, observa y alégrate por cada zancada que está dando. Céntrate en volver a correr de forma progresiva y sin prisa, hazlo de forma conservadora y con paciencia. Demos adaptar de nuevo al cuerpo a los impactos del asfalto y de la tierra y eso no se conseguirá en un día.
Plan para 1ª fase de entrenamiento (1-2 semanas):
- Terrenos cómodos sin grandes subidas ni bajadas
- Prioriza el calentamiento y los estiramientos de después
- Si las sensaciones son buenas ves reduciendo el tiempo andando, añadiendo tiempo de carrera
- Nunca superes la hora de entrenamiento y siempre anda los últimos 10 minutos
Plan para 2ª fase de entrenamiento (1-2 semanas):
- Primeras cuestas y descensos suaves
- Prioriza el calentamiento y los estiramientos de después
- Si las sensaciones son buenas ves aumentando el tiempo de carrera hasta completar los 60 minutos
- Nunca superes la hora de entrenamiento y siempre anda los últimos 5 minutos.
Plan para 3ª fase de entrenamiento (1-2 semanas):
- Cuestas y descensos suaves
- Incorpora cambios de ritmo suaves donde ir volviendo a ritmos de carrera habituales
- Prioriza el calentamiento y los estiramientos de después
- Combina rodajes de 40 minutos con cambios de ritmo con rodajes de 60 minutos de ritmo constante
- Nunca superes la hora de entrenamiento y siempre anda los últimos 5 minutos